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Grassi saturi e grassi insaturi

22 Novembre 2016
Grassi saturi e grassi insaturi
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Di Chiara Manzi

Che il burro faccia male e l’olio faccia bene lo dicono tutti. Ma non perché il burro sia più ingrassante anzi... Il burro è composto e per il 17% di acqua. 10 grammi di burro forniscono circa 76 kcal contro le 90 kcal di 10 grammi di olio, equivalenti a un cucchiaio da minestra. Inoltre il burro è più digeribile dell’olio, in quanto composto da acidi grassi a catena corta, contro le lunghe catene di carbonio degli oli vegetali. Ma allora perché l’olio fa bene e il burro fa male?

acidi grassi trigliceridi
Acidi grassi saturi e insaturi: la struttura chimica dei trigliceridi

Innanzitutto precisiamo che non ci sono grassi «buoni» e «cattivi» in assoluto: è la dose che fa il veleno. Tutti i grassi sono buoni se consumati nelle quantità adeguate ai nostri fabbisogni e tutti sono dannosi se assunti in eccesso. C’è però da precisare che ci sono grassi da consumare il meno possibile: si tratta dei grassi saturi e dei grassi insaturi trans. A fare la differenza non è quindi la digeribilità o la concentrazione calorica, bensì la struttura chimica, che è correlata alla salute cardiovascolare. Negli alimenti il 95% dei grassi sono costituiti da trigliceridi. In natura ce ne sono ben sessantanove tipi, ma tutti hanno la stessa struttura, formata da una molecola di glicerina e tre acidi grassi.

Cosa sono i grassi saturi

acidi grassi
La classificazione degli acidi grassi

Gli acidi grassi saturi sono formati da una catena di atomi di carbonio, lunga da 2 a 24 atomi, legati fra di loro esclusivamente con legami semplici. Come tutti gli acidi, sono caratterizzati da un gruppo carbossilico (COOH), con un doppio legame tra il primo atomo di carbonio e l’ossigeno. Sono contenuti prevalentemente in alcuni alimenti di origine animale come burro, carne, uova e derivati e in alcuni alimenti di origine vegetale come oli tropicali e burro di cacao. Il loro consumo superiore al 10% del fabbisogno calorico totale è correlato con l’aumento del colesterolo nel sangue e degli stati infiammatori, che favorirebbero l’invecchiamento e le malattie neurodegenerative. Per capirci, una persona che consuma 2000 kcal al giorno può mangiare solo 22 grammi di grassi saturi (contenuti, per esempio, in 25 grammi di burro, in un’ovolina da 100 grammi di mozzarella o in 100 grammi di stracchino).

Cosa sono i grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono formati da catene di atomi di carbonio legati fra di loro da legami semplici, ma anche uno (monoinsaturi, contenuti soprattutto nell’olio di oliva, di arachidi e di riso) o più legami doppi (polinsaturi). Il loro consumo è correlato con un abbassamento del colesterolo nel sangue e con uno stato di salute cardiovascolare. Ma se consumati in eccesso, oltre al 30% del valore energetico totale, anch’essi possono causare malattie come obesità, patologie neurodegenerative, invecchiamento precoce e tumori. Per fare un esempio, una persona che brucia 2.000 kcal al giorno che evita alimenti ricchi di grassi saturi, può consumare un massimo di 67 grammi di grassi insaturi. Li troviamo in 7 cucchiai di olio, in una scatoletta di tonno sott’olio da 150 g, in 100 grammi di noci. Insomma, è proprio facile mangiarne troppi e quindi trasformarli da grassi buoni a grassi dannosi.

Grassi “buoni” e grassi “cattivi”

pesce alla griglia acidi grassi
Pesce alla griglia ricco di grassi buoni

Spesso si identificano i grassi «cattivi» con i grassi animali, e quelli «buoni» con quelli vegetali. Non è così, dato che ci sono grassi vegetali saturi (grassi di palma, di cocco, burro di cacao) e insaturi trans, quindi dannosi per il sistema cardiovascolare. Al contrario, ci sono grassi animali benefici, come quelli del pesce.

Non ci sono alimenti che contengono esclusivamente acidi grassi saturi o insaturi, ma tutti presentano percentuali variabili di ambo i tipi di grassi. Per essere precisi, quindi, dovremmo dire che il burro contiene prevalentemente grassi saturi e l’olio di oliva contiene prevalentemente grassi insaturi.

Quali sono i grassi adatti alla cottura

La composizione dei grassi determina anche la loro stabilità al calore. La presenza dei doppi legami, infatti, è favorevole per la salute cardiovascolare ma è uno svantaggio in cottura perché i doppi legami si rompono facilmente, dando origine a processi di ossidazione che rendono il grasso meno stabile al calore e quindi meno adatto a cotture prolungate. I grassi saturi sono quindi più adatti alle cotture prolungate, come le fritture. Per questo le miscele per friggere sono composte da grassi tropicali, prevalentemente saturi, o da grassi frazionati e quindi resi saturi.

Se vogliamo un grasso stabile al calore che non faccia male al nostro cuore, la scelta ricadrà su grassi monoinsaturi come oliva e arachidi, che, avendo un solo doppio legame, sono più stabili e insieme più sani.

Di Chiara Manzi

Si ringrazia Chiara Manzi www.nutrizioneincucina.it

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